一直瘦不下来的原因：是你吃的太少

我是蓝豆豆营养师。立秋后早晚凉、中午闷，湿气重、胃口反而差——很多姐妹跟我说：一天只吃八九百大卡，跑步一小时，体重还卡住，小腹鼓、脸还肿。别急，你可能把“油门”当成“刹车”了：一直瘦不下来，往往是——吃得太少。

痛点：为啥越吃少越不瘦？

长期低热量（动不动＜1000kcal）会让身体进入省电模式：基础代谢下降、甲状腺与性激素受影响，肌肉流失→越减越“虚”；再加上熬夜、重口味、经期前后易水肿，体重更顽固。《黄帝内经》云：“脾为生痰之源”，湿重则困，水钠易滞，秤上数字就不动。

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解决方案：吃够+祛湿，代谢“重启”

1）热量回到安全区

估算维持热量：体重(kg)×22×活动系数(1.4–1.6)。

减脂就吃维持的80%–90%，但不低于基础代谢（女性多在1100–1400kcal，男性1400–1700kcal）。

每周可设1天“代谢回归日”吃到维持量，防止平台。

2）三拳平衡盘（一餐模板）

蛋白1拳：鸡胸/虾/瘦牛/鸡蛋；

蔬菜2拳：深绿叶菜为主，少油清炒或水焯；

主食1拳：糙米/燕麦/玉米/红薯。坚持“高钾低钠”，汉堡去酱、汤面少喝汤，外卖备注“少油少盐”。

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3）一天示范食谱（约1350kcal）

早：燕麦40g+无糖酸奶200g+鸡蛋1个（饱腹稳血糖）

中：鸡胸120g+西兰花300g+糙米半碗

晚：虾仁150g+冬瓜汤+玉米半根

加餐：橙子1个/无糖黑咖啡1杯一位粉丝小L，28岁，长期900kcal+慢跑，卡秤两个月；按此吃10天体重-1.8kg，腰围-3cm，睡眠与精神显著改善。

4）中医食疗助祛湿

薏米赤小豆饮：薏苡仁30g＋赤小豆20g＋陈皮3g煮水代茶。《本草纲目》曰“薏苡仁，健脾渗湿”；陈皮理气燥湿。

山药枸杞蒸鸡：健脾益气、护肌肉。

生姜红枣茶：暖脾胃、缓姨妈期水肿。（孕期与月经量多者慎薏米）

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中医运动与生活方式

力量训练每周3次（深蹲/臀桥/推举各3×12），维持肌肉＝守住代谢；

八段锦或快走30分钟，微汗即止；

艾灸足三里/关元10–15分钟，配睡前泡脚；

作息：23点前入睡、进食窗8–10小时。做到这些，7–10天多退水2–4斤，21天腰围常见再降3–6cm（个体有差异）。

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适用与注意

适合体脂偏高、平台期、水肿困倦、久坐人群。孕哺期、未成年人、肾功能异常、痛风急性期、甲减/多囊/糖尿病等需在医生与营养师个体化评估下执行；艾灸有皮肤破损/发热者暂缓。

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